호박씨(Pumpkin Seed)의 영양 성분 및 주요 이점
호박씨는 100g당 약 559kcal의 고열량 견과류로, 단백질·건강한 불포화지방·식이섬유와 함께 마그네슘·아연·철분·구리·망간 등 필수 미네랄을 풍부히 함유하고 있습니다. 또한 트립토판·리놀레산·스테롤·폴리페놀·피토스테롤 성분이 면역력 강화·심혈관 보호·뼈 건강·피로 회복·항산화 작용을 돕습니다. 호박씨는 스포츠 영양식과 다이어트 간식으로 인기가 있으며, 전통적으로 전립선 건강과 수면 질 향상에도 활용됩니다.
호박씨가 좋은 7가지 이유
- 심혈관 건강 지원
호박씨의 리놀레산(오메가-6)과 올레산(오메가-9)이 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 스테롤 성분이 콜레스테롤 흡수를 억제해 심혈관 질환 예방에 기여합니다. - 뼈·근육 강화
마그네슘(262mg)과 망간(4.5mg)이 골밀도 유지와 근육 이완에 필수적이며, 운동 후 근육 회복을 촉진합니다. - 면역력 강화
아연(7.8mg)과 구리(1.3mg)이 백혈구 기능과 항산화 효소 합성을 지원하여 감염 예방 및 세포 손상 방지에 도움을 줍니다. - 피로 회복 & 수면 질 개선
트립토판을 함유해 세로토닌·멜라토닌 합성을 촉진하고, 마그네슘이 신경 안정과 근육 이완을 도와 숙면에 기여합니다. - 피부·모발 미용
비타민 E(1.4mg)와 항산화 폴리페놀이 콜라겐 분해를 억제해 피부 탄력 유지를 돕고, 단백질과 필수 아미노산이 모발 건강을 지원합니다. - 항염·항산화 작용
피토스테롤·폴리페놀·비타민 E가 자유 라디칼 제거와 염증 매개체 억제를 통해 노화 방지와 만성염증 완화에 효과적입니다. - 혈당 조절
식이섬유(3.7g)와 단백질이 탄수화물 흡수를 완만하게 해 식후 혈당 급상승을 억제하고 당뇨 관리에 도움을 줍니다.
호박씨 주요 영양 성분 (100g 기준)
- 열량: 약 559kcal
- 단백질: 30g
- 지방: 49g (단일불포화지방 16g, 다중불포화지방 24g, 포화지방 8g)
- 식이섬유: 3.7g
- 마그네슘: 262mg (일일 권장량의 65%)
- 아연: 7.8mg (일일 권장량의 70%)
- 철분: 8.8mg
- 구리: 1.3mg
- 망간: 4.5mg
- 비타민 E: 1.4mg
- 비타민 K: 7.3µg
- 트립토판: 0.2g
- 리놀레산(오메가-6): 24g
- 올레산(오메가-9): 16g
과학적 근거 및 연구 결과
여러 연구에서 호박씨의 아연과 구리가 면역 세포 활성과 항산화 효소(SOD, GPx) 합성을 촉진하는 것으로 확인되었습니다. 또한 리놀레산과 오메가-3의 비율이 높은 식단은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 안정시키는 데 효과가 있으며, 트립토판이 수면 호르몬 합성을 지원해 불면증 개선에도 도움을 준다는 임상 보고가 있습니다.
섭취 시 주의사항
- 하루 20~30g(약 한 줌) 권장, 과다 섭취 시 고열량으로 인한 체중 증가 우려
- 염장·소금 코팅 제품은 나트륨 과다 우려로 신장 질환이 있는 경우 주의
- 호박씨 알레르기가 있는 경우 두드러기·호흡곤란 등이 발생할 수 있으니 소량 테스트 후 섭취
- 생호박씨는 파편이 날릴 수 있어 구워서 섭취하는 것이 소화에 도움
추천 호박씨 활용 레시피 5가지
- 호박씨 그래놀라
귀리·호박씨·아몬드·건포도·꿀을 섞어 구워 아침·간식용 고단백 그래놀라로. - 호박씨 페스토 파스타
호박씨·바질·파르메산 치즈·올리브오일·마늘을 블렌더에 갈아 고소한 페스토 소스로 활용. - 호박씨 샐러드 토핑
샐러드에 구운 호박씨와 크랜베리·치즈·올리브오일 드레싱을 더해 식감과 영양을 업그레이드. - 호박씨 에너지 바
호박씨·견과류·귀리·시럽을 틀에 눌러 굳힌 뒤 잘라 운동 전후 간식으로. - 호박씨 차
호박씨를 약불에 살짝 구운 뒤 물에 우려내고 꿀을 섞어 숙면 및 소화 돕는 전통차로.
대추 효능 부작용
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