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브로콜리(Broccoli)의 영양 성분 및 주요 이점
브로콜리는 크루시퍼스(십자화과)에 속하는 채소로, 100g당 약 34kcal의 저열량 식품입니다. 수분이 약 89%를 차지하며, 단백질 2.8g, 탄수화물 6.6g(당류 1.7g), 식이섬유 2.6g을 포함하고 있습니다. 비타민 C는 89.2mg, 비타민 K는 101.6µg, 비타민 A(β-카로틴) 567µg RAE, 엽산 63µg, 비타민 B6 0.2mg, 비타민 E 0.8mg 등 풍부한 비타민을 함유해 항산화, 피부 미용, 면역력 강화에 도움을 줍니다. 미네랄로는 칼슘 47mg, 칼륨 316mg, 마그네슘 21mg, 철분 0.7mg, 아연 0.4mg 등이 균형 있게 들어 있어 뼈 건강, 혈압 조절, 근육 기능을 지원합니다. 또한 글루코시놀레이트(glucosinolate) 계열과 설포라판(sulforaphane) 성분이 항염·항암 효과를 제공하며, 식이섬유가 장내 유익균 증식을 도와 장 건강을 개선합니다.
브로콜리가 좋은 7가지 이유
- 강력한 항산화 작용
비타민 C와 설포라판이 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 노화 방지에 기여합니다. - 면역력 강화
비타민 C 89.2mg/100g이 풍부하여 백혈구 기능을 지원해 감염 예방과 피로 회복에 도움을 줍니다. - 뼈 건강 및 혈액 응고
비타민 K 101.6µg과 칼슘 47mg이 조화롭게 작용해 골밀도 증가와 혈액 응고를 정상화하여 뼈 건강을 지킵니다. - 항암 및 항염 효과
설포라판 성분이 암세포 억제와 염증 반응 완화에 기여하여 암 예방과 만성 염증 개선에 유익합니다. - 장 건강 개선
식이섬유 2.6g/100g이 장운동을 촉진해 변비 해소와 장내 유익균 증식을 도와 장내 환경을 개선합니다. - 심혈관 보호
칼륨 316mg/100g이 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정시켜 심혈관 질환 위험을 줄입니다. - 피부 미용 및 디톡스
비타민 A(β-카로틴) 및 비타민 E가 콜라겐 합성을 돕고 피부 탄력과 피부 톤을 개선하며, 글루타치온(glutathione)이 해독을 지원합니다.
브로콜리 주요 영양 성분 (100g 기준)
- 열량: 약 34kcal
- 수분: 약 89g
- 단백질: 2.8g
- 식이섬유: 2.6g
- 지방: 0.4g
- 탄수화물: 6.6g
- 비타민 C: 89.2mg
- 비타민 K: 101.6µg
- 비타민 A(β-카로틴): 567µg RAE
- 엽산: 63µg
- 비타민 B6: 0.2mg
- 비타민 E: 0.8mg
- 칼륨: 316mg
- 칼슘: 47mg
- 마그네슘: 21mg
- 철분: 0.7mg
- 아연: 0.4mg
- 설포라판·글루코시놀레이트: 항산화·항암 성분
- 글루타치온: 해독 지원 성분
섭취 시 주의사항
- 날것으로 과다 섭취할 경우 고르산(oxalate) 함량이 높아 신장 결석 위험이 있을 수 있으므로, 하루 200~300g 내외로 섭취량을 조절하세요.
- 갑상선 기능 저하가 있는 사람은 크루시퍼스 채소 속 갑상선 억제 성분(goitrogen)을 고려해 과도 섭취를 피하고, 데쳐서 먹으면 함량을 줄일 수 있습니다.
- 혈액 응고 억제제를 복용 중인 경우 비타민 K 함량(101.6µg/100g)을 고려해 섭취량을 조절하세요.
- 알레르기 체질은 처음 섭취 시 두드러기나 가려움 반응을 주의하고 소량으로 테스트 후 늘려가세요.
- 신장 기능이 약한 환자는 칼륨 함량(316mg/100g)을 고려하여 섭취량을 전문가와 상의 후 조절하세요.
추천 브로콜리 활용 레시피 5가지
- 브로콜리 스팀볶음
브로콜리를 한 입 크기로 자른 뒤 끓는 물에 소금 약간 넣고 2분간 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다. 팬에 올리브오일, 다진 마늘, 간장, 참기름, 통깨를 넣고 볶다가 브로콜리를 넣어 살짝 더 볶아 아삭한 식감의 스팀볶음을 완성하세요. - 브로콜리 크림스프
팬에 버터와 다진 양파를 볶다가 브로콜리와 감자를 추가해 5분간 더 볶습니다. 야채육수 500mL를 붓고 부드럽게 끓인 후 믹서에 갈아 크림이나 우유를 넣어 부드럽고 고소한 크림스프로 즐기세요. - 브로콜리 샐러드
브로콜리를 데쳐서 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거하고, 당근, 옥수수, 삶은 달걀, 베이컨 조각을 섞습니다. 마요네즈, 요구르트, 레몬즙, 소금, 후추를 섞은 드레싱을 버무려 영양 가득 샐러드로 활용하세요. - 브로콜리 볶음밥
팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶다가 밥, 잘게 자른 브로콜리, 당근, 옥수수 등을 넣고 간장, 굴소스, 참기름으로 간을 해 감칠맛 나는 볶음밥을 완성하세요. 마지막에 깨소금을 뿌려 마무리합니다. - 브로콜리 오븐구이
브로콜리를 한 입 크기로 자르고 올리브오일, 소금, 후추, 파마산 치즈(선택)를 뿌려 200℃로 예열한 오븐에 15분간 구워 고소한 오븐구이로 즐기세요.
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