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고수(Coriander/Cilantro)의 영양 성분 및 주요 이점
고수는 잎, 줄기, 씨앗 모두 식용으로 쓰이는 허브로, 100g당 약 23kcal의 저열량 식품입니다. 수분 함량이 약 92%로 높으며, 단백질 2.1g, 탄수화물 3.7g, 식이섬유 2.8g, 지방 0.5g을 포함하고 있습니다. 비타민 C는 27mg, 비타민 K는 310µg, 비타민 A(β-카로틴) 449µg RAE, 엽산 62µg, 비타민 E 2.5mg, 비타민 B6 0.3mg 등 다양한 비타민이 풍부해 면역력 강화, 항산화, 피부 미용에 도움을 줍니다. 미네랄로는 칼륨 521mg, 칼슘 67mg, 마그네슘 26mg, 철분 1.8mg, 망간 0.9mg, 아연 0.5mg 등이 들어 있어 뼈 건강, 혈압 조절, 혈당 안정을 지원합니다. 또한 테르페노이드(리모넨·리날롤)와 플라보노이드(케르세틴·카페산)가 항염·항균·항암 작용을 제공하며, 퀴니카톤 성분이 소화 촉진과 해독을 돕습니다. 특유의 향긋하고 상큼한 풍미는 샐러드, 수프, 커리, 파스타 등 다양한 요리에 깊은 맛을 더해줍니다.
고수가 좋은 7가지 이유
- 항산화 효과
비타민 C·E와 플라보노이드(케르세틴, 카페산)가 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 노화 방지에 기여합니다. - 면역력 강화
비타민 C 27mg/100g이 풍부해 백혈구를 활성화시키고 감염 예방과 피로 회복에 도움을 줍니다. - 소화 촉진 & 장 건강
테르페노이드(리모넨, 리날롤)와 퀴니카톤 성분이 위장 운동을 촉진해 소화 불량을 완화하고 장내 유익균 증식을 지원합니다. - 혈당 안정 & 당뇨 관리
식이섬유 2.8g/100g과 플라보노이드가 혈당 상승을 완만하게 해 식후 혈당 급증을 억제하며, 당뇨 관리에 유익합니다. - 혈압 조절
칼륨 521mg/100g이 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압 안정에 기여하고 심혈관 보호 효과를 제공합니다. - 피부 미용
비타민 A(β-카로틴)와 비타민 E가 콜라겐 합성을 촉진해 피부 탄력과 미백에 도움을 주며, 항염 성분이 피부 트러블 완화에 기여합니다. - 해독 작용 & 항균 효과
퀴니카톤과 테르페노이드가 간 효소 활성을 돕고 독소 배출을 촉진하며, 항균 작용으로 구강·위장 건강을 지켜줍니다.
고주 주요 영양 성분 (100g 기준)
- 열량: 약 23kcal
- 수분: 약 92g
- 단백질: 2.1g
- 식이섬유: 2.8g
- 지방: 0.5g
- 탄수화물: 3.7g
- 비타민 C: 27mg
- 비타민 K: 310µg
- 비타민 A(β-카로틴): 449µg RAE
- 엽산: 62µg
- 비타민 E: 2.5mg
- 비타민 B6: 0.3mg
- 칼륨: 521mg
- 칼슘: 67mg
- 마그네슘: 26mg
- 철분: 1.8mg
- 망간: 0.9mg
- 아연: 0.5mg
- 리모넨·리날롤: 테르페노이드 (항염·항균)
- 케르세틴·카페산: 플라보노이드 (항산화)
- 퀴니카톤: 해독·간 보호 성분
섭취 시 주의사항
- 고수 특유의 향에 민감한 사람은 소량부터 시작해 알레르기 반응(두드러기·호흡곤란 등)을 주의하세요.
- 고수를 과다 섭취 시 식이섬유 과량으로 복부 팽만이나 가스 생성이 발생할 수 있으므로 하루 20~30g 내외로 섭취하세요.
- 혈액 응고 억제제를 복용 중인 경우 비타민 K 함량(310µg/100g)을 고려해 섭취량을 조절해야 합니다.
- 임산부는 일부 연구에서 고수 섭취가 자궁 수축을 유발할 수 있다는 보고가 있어, 전문가와 상담 후 소량 섭취를 권장합니다.
- 신장 기능이 약한 환자는 칼륨 함량(521mg/100g)을 고려해 전문가와 상의 후 섭취량을 조절하세요.
추천 고수 활용 레시피 5가지
- 고수 페스토 파스타
신선한 고수 잎 50g, 잣 30g, 파르메산 치즈 30g, 올리브오일 60mL, 다진 마늘 1쪽, 소금·후추 약간을 블렌더에 곱게 갈아 향긋한 페스토 소스를 만든 뒤, 삶은 파스타에 버무려 파마산 치즈와 통깨를 뿌려 즐기세요. - 고수 라임 샐러드
고수 잎 20g, 상추·루꼴라 등 채소 100g, 방울토마토 5개, 아보카도 반 개, 적양파 슬라이스를 준비하고, 드레싱(라임즙 1큰술, 올리브오일 2큰술, 꿀 1작은술, 소금·후추)을 섞어 샐러드에 뿌려 상큼하고 향긋한 샐러드로 즐기세요. - 고수 새우 볶음밥
팬에 기름을 두르고 다진 마늘·양파를 볶다가 새우 100g과 채소(당근·완두콩 등)를 넣고 볶습니다. 밥 1공기를 넣어 간장·굴소스로 간을 한 뒤, 마지막에 잘게 다진 고수 잎 15g과 참기름을 넣어 향긋한 볶음밥으로 완성하세요. - 고수 땅콩소스 무침
다진 고수 잎 20g, 땅콩버터 2큰술, 간장·라임즙·꿀 1큰술씩, 다진 마늘 1쪽, 물 2큰술을 섞어 고수 땅콩소스를 만들고, 오이채·닭가슴살 슬라이스를 버무려 아삭하고 고소한 무침으로 즐기세요. - 베트남식 고수 레몬그라스 차
고수 줄기·잎 30g, 레몬그라스 20g, 생강 작은 조각 10g을 냄비에 넣고 물 500mL를 부어 10분간 끓인 뒤, 꿀 또는 설탕 약간을 넣어 해독·소화 촉진에 좋은 허브 차로 즐기세요.
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