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민들레(Dandelion)의 영양 성분 및 주요 이점
민들레는 국화과에 속하는 산야초로, 잎·뿌리·꽃 모두 식용·약용으로 사용됩니다. 100g당 약 45kcal를 제공하며, 단백질 2.7g, 탄수화물 9.2g, 식이섬유 3.5g, 지방 0.5g을 함유합니다. 비타민 A(β-카로틴) 738µg RAE, 비타민 C 35mg, 비타민 K 778µg, 엽산 35µg 등이 풍부해 항산화, 면역력 강화, 피부 미용에 도움을 줍니다. 미네랄로는 칼슘 187mg, 칼륨 397mg, 마그네슘 36mg, 철분 3.1mg, 아연 0.4mg 등이 들어 있어 뼈 건강, 혈압 조절, 근육 기능을 지원합니다. 또한 타라크사신(taraxacin)과 이눌린(inulin)이 간 해독과 장 건강에 기여하며, 이눌린은 혈당 조절을 돕습니다. 쌉싸름한 맛과 부드러운 식감은 샐러드, 무침, 차, 수프 등으로 다양하게 활용할 수 있습니다.
민들레가 좋은 7가지 이유
- 항산화·노화 방지
비타민 A·C와 플라보노이드가 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 피부 탄력 유지에 기여합니다. - 간 해독 기능
타라크사신 성분이 간 효소를 활성화해 간 해독과 담즙 분비를 촉진합니다. - 장 건강 개선
이눌린(프리바이오틱스)이 장내 유익균 증식을 돕고 변비 해소에 기여합니다. - 혈압 조절
칼륨 397mg이 나트륨 배출을 도와 혈압 안정을 지원합니다. - 뼈 건강 강화
칼슘 187mg과 비타민 K 778µg이 골밀도와 혈액 응고 기능을 조절해 뼈 건강에 유익합니다. - 혈당 조절
이눌린이 식후 혈당 상승을 완만하게 해 당뇨 관리에 도움을 줍니다. - 면역력 강화
비타민 C 35mg이 백혈구 기능을 활성화해 감염 예방과 피로 회복에 도움을 줍니다.
민들레 주요 영양 성분 (100g 기준)
- 열량: 45kcal
- 단백질: 2.7g
- 탄수화물: 9.2g
- 식이섬유: 3.5g
- 지방: 0.5g
- 비타민 A: 738µg RAE
- 비타민 C: 35mg
- 비타민 K: 778µg
- 엽산: 35µg
- 칼슘: 187mg
- 칼륨: 397mg
- 마그네슘: 36mg
- 철분: 3.1mg
- 타라크사신: 간 해독 성분
- 이눌린: 프리바이오틱스 성분
섭취 시 주의사항
- 과다 섭취 시 이눌린 과량으로 가스 발생·복부 팽만이 생길 수 있으므로 50~100g 내외로 섭취하세요.
- 타라크사신이 위장을 자극할 수 있어 위염·위궤양 환자는 익혀서 소량부터 섭취하세요.
- 채취 시 오염된 수질 환경에서 자란 민들레는 중금속 오염 위험이 있으니, 안전한 재배산을 선택하세요.
추천 민들레 활용 레시피 5가지
- 민들레 무침
데친 민들레 잎 100g에 간장·참기름·다진 마늘·통깨를 섞어 담백한 무침으로 즐기세요. - 민들레 전
민들레 잎을 부침가루·달걀물에 묻혀 팬에 노릇하게 부쳐 아삭한 전으로 드세요. - 민들레 차(민들레뿌리차)
건조한 민들레 뿌리 10g을 물 500mL에 10분 끓여 간 해독에 좋은 차로 즐기세요. - 민들레 쌈밥
민들레 잎을 쌈채소로 사용, 밥·고기·쌈장을 곁들여 건강 쌈밥으로 즐기세요. - 민들레 수프
민들레 잎·감자·양파를 야채육수에 끓이고 블렌더에 갈아 크림·우유를 더해 부드러운 수프로 완성하세요.
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