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천마(Gastrodia elata)의 영양 성분 및 주요 이점
천마는 난초과에 속하는 식용 및 약용 기능성 식재료로서, 건조 기준 100g당 약 350kcal의 에너지를 제공하며 탄수화물 80g, 단백질 7g, 식이섬유 5g, 지방 1g 정도를 함유하고 있습니다. 비타민 B1·B2·나이아신 등 비타민 B군과 칼슘·철분·마그네슘·아연·칼륨 같은 미네랄이 들어 있어 신경 안정, 혈관 보호, 면역력 강화 등에 도움을 줍니다. 주요 생리활성 성분인 가스트로딘(gastrodin)과 파라-히드록시벤조산 계열 화합물은 항산화·항염 작용을 통해 두통 완화, 불면증 개선, 혈압 조절에 유익하며, 인지 기능과 혈류 순환을 지원합니다. 약재로 사용할 때는 주로 말린 천마를 가루 내어 차나 죽, 밥, 무침 등 다양한 형태로 조리하여 섭취합니다.



천마가 좋은 7가지 이유
- 신경 안정 및 두통 완화
가스트로딘 성분이 뇌신경을 진정시켜 편두통 완화와 신경 과민 상태를 완화하는 데 도움을 줍니다. - 불면증 개선
비타민 B군과 항산화 물질이 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면을 유도하고 수면 질을 향상시킵니다. - 혈압 조절 및 혈관 보호
파라-히드록시벤조산 유도체가 혈관 내피 기능을 개선하여 혈류 순환을 돕고 고혈압 위험을 낮춥니다. - 인지 기능 및 기억력 강화
폴리페놀과 가스트로딘이 뇌세포 보호에 기여해 인지 기능과 기억력 유지를 돕습니다. - 면역력 강화
각종 미네랄(철분·아연)과 비타민 B군이 백혈구 기능을 지원해 감염 예방과 피로 회복에 도움을 줍니다. - 항산화 및 항염 효과
가스트로딘과 폴리페놀 성분이 활성산소를 제거하고 염증 반응을 억제해 세포 손상을 방지합니다. - 소화 촉진 및 장 건강
식이섬유가 풍부해 장운동을 활발히 하고 장내 유익균 증식을 돕으며 변비 해소에 기여합니다.



천마 주요 영양 성분 (건조 100g 기준)
- 열량: 약 350kcal
- 단백질: 7g
- 지방: 1g
- 탄수화물: 80g (주로 저항성 전분)
- 식이섬유: 5g
- 비타민 B1: 0.3mg
- 비타민 B2: 0.4mg
- 나이아신: 2.5mg
- 판토텐산: 0.8mg
- 엽산: 50µg
- 칼슘: 120mg
- 철분: 10mg
- 마그네슘: 80mg
- 아연: 3mg
- 칼륨: 950mg
- 셀레늄: 15µg
- 가스트로딘: 약 1.2% (주성분)
- 폴리페놀·플라보노이드: 항산화 성분



섭취 시 주의사항
- 생천마는 독성 물질이 남아 있을 수 있어 반드시 충분히 수분에 불린 뒤 삶아서 섭취해야 합니다.
- 과다 섭취 시 단백질 함량과 섬유질 과잉으로 인해 소화 불편이나 복부 팽만을 유발할 수 있으므로 하루 10~15g 이내로 제한하세요.
- 알레르기 반응(두드러기, 가려움, 호흡곤란)을 경험할 수 있으므로 처음 섭취 시 소량으로 테스트 후 늘려가는 것이 안전합니다.
- 임산부·수유부는 가스트로딘 등 생리활성 성분이 체내 호르몬에 영향을 미칠 수 있으므로 전문가와 상담 후 섭취하세요.
- 혈압약, 항응고제 등 약물을 복용 중인 경우 약물 상호작용 우려가 있으므로 의사와 상의 후 적정량을 섭취하세요.



추천 천마 활용 레시피 5가지
- 천마 밥
불린 천마 15g과 쌀 2컵을 함께 전기밥솥에 넣고 물을 약간 더해 밥을 지어 기억력 개선과 뇌 기능 지원을 돕는 영양밥으로 즐기세요. - 천마 죽
불린 천마를 곱게 다져 찹쌀 1컵, 물 5컵과 함께 약불에서 20분간 끓여 소화 촉진과 신경 안정에 도움을 주는 고소한 죽으로 드세요. - 천마 차
불린 천마 가루 5~10g을 뜨거운 물 200mL에 녹여 꿀이나 대추를 넣어 달여 불면 개선과 스트레스 완화에 좋은 허브 차로 즐깁니다. - 천마 무침
삶은 천마를 얇게 채 썰어 오이, 당근, 상추와 함께 고추장·참기름·다진 마늘·식초·설탕을 섞은 양념에 버무려 담백한 반찬으로 활용하세요. - 천마 전
불린 천마 가루 10g, 부침가루 1큰술, 달걀 1개, 쪽파, 소금을 섞어 반죽한 뒤 기름을 두른 팬에 노릇하게 부쳐 쫀득한 전으로 즐기세요.
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