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효능

완두콩 효능 부작용

by 뚜냥이 2025. 5. 30.
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완두콩(Peas)의 영양 성분 및 주요 이점

완두콩은 100g당 약 81kcal의 저칼로리 단백질·식이섬유 식품으로, 단백질 5g, 식이섬유 5g, 비타민 A·C·K, 비타민 B군, 칼륨·철분·마그네슘·아연을 풍부히 함유합니다. 폴리페놀·플라보노이드·사포닌 같은 항산화 성분이 많아 심혈관 보호, 혈당 조절, 장 건강, 체중 관리, 눈 건강 등에 도움을 줍니다.

완두콩 효능

완두콩이 좋은 7가지 이유

  1. 심혈관 건강
    식이섬유와 폴리페놀 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화·고혈압 예방에 기여합니다.
  2. 혈당 조절
    낮은 당지수(GI)와 풍부한 식이섬유가 식후 혈당 급격 상승을 억제해 당뇨 관리에 도움을 줍니다.
  3. 장 건강
    수용성·불용성 식이섬유가 장운동을 촉진해 변비 해소 및 장내 유익균 증식을 돕습니다.
  4. 체중 관리
    포만감을 높이는 단백질·식이섬유가 과식 방지와 체중 감량에 유리합니다.
  5. 눈 건강
    비타민 A 전구체 베타카로틴과 루테인이 망막을 보호해 황반변성·노안 예방에 도움됩니다.
  6. 에너지 보충
    복합 탄수화물이 천천히 분해되어 안정적 에너지를 공급해 피로 회복에 효과적입니다.
  7. 항산화·항염
    플라보노이드·사포닌이 활성산소 제거와 염증 매개체 억제를 통해 노화 방지에 기여합니다.

완두콩 효능

완두콩 주요 영양 성분 (100g 기준)

  • 열량: 약 81kcal
  • 단백질: 5g
  • 탄수화물: 14g
  • 식이섬유: 5g
  • 비타민 A(베타카로틴): 38µg RAE
  • 비타민 C: 40mg
  • 비타민 K: 24.8µg
  • 엽산: 65µg
  • 칼륨: 244mg
  • 철분: 1.4mg
  • 마그네슘: 33mg
  • 폴리페놀·사포닌·플라보노이드: 항산화 성분

완두콩 효능

과학적 근거 및 연구 결과

임상 연구에서 완두콩 단백질 추출물이 LDL 콜레스테롤을 평균 8% 감소시키고, 식이섬유가 대조군 대비 식후 혈당 상승을 15% 완만하게 한 결과가 보고되었습니다. 또한 동물 실험에서 완두콩 폴리페놀 복합이 염증성 사이토카인 분비를 억제했다는 결과가 있습니다.

완두콩 효능

섭취 시 주의사항

  • 생콩에는 레크틴이 있어 소화 장애 우려, 반드시 삶거나 뜨거운 물에 데쳐 섭취
  • 과다 섭취 시 가스·복부 팽만 유발 가능, 하루 100g 내외 권장
  • 콩류 알레르기 체질은 두드러기·호흡곤란 반응 주의
  • 신장 질환자는 칼륨 함량을 고려해 섭취량 조절

완두콩 효능

추천 완두콩 활용 레시피 5가지

  • 완두콩 수프
    삶은 완두콩을 양파·감자·육수와 함께 블렌더에 갈아 부드러운 크림 수프로.
  • 완두콩 샐러드
    삶은 완두콩·방울토마토·옥수수·바질·올리브오일·레몬즙 드레싱으로 상큼하게.
  • 완두콩 라이스
    현미밥에 삶은 완두콩·파프리카·파슬리를 섞어 영양 가득 핑크 라이스로.
  • 완두콩 페스토
    완두콩·바질·올리브오일·파르메산 치즈를 블렌더에 갈아 파스타 소스로 활용.
  • 완두콩 팬케이크
    완두콩 가루·계란·우유·아몬드를 섞어 단백질 풍부 팬케이크로 즐기세요.

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