완두콩(Peas)의 영양 성분 및 주요 이점
완두콩은 100g당 약 81kcal의 저칼로리 단백질·식이섬유 식품으로, 단백질 5g, 식이섬유 5g, 비타민 A·C·K, 비타민 B군, 칼륨·철분·마그네슘·아연을 풍부히 함유합니다. 폴리페놀·플라보노이드·사포닌 같은 항산화 성분이 많아 심혈관 보호, 혈당 조절, 장 건강, 체중 관리, 눈 건강 등에 도움을 줍니다.



완두콩이 좋은 7가지 이유
- 심혈관 건강
식이섬유와 폴리페놀 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화·고혈압 예방에 기여합니다. - 혈당 조절
낮은 당지수(GI)와 풍부한 식이섬유가 식후 혈당 급격 상승을 억제해 당뇨 관리에 도움을 줍니다. - 장 건강
수용성·불용성 식이섬유가 장운동을 촉진해 변비 해소 및 장내 유익균 증식을 돕습니다. - 체중 관리
포만감을 높이는 단백질·식이섬유가 과식 방지와 체중 감량에 유리합니다. - 눈 건강
비타민 A 전구체 베타카로틴과 루테인이 망막을 보호해 황반변성·노안 예방에 도움됩니다. - 에너지 보충
복합 탄수화물이 천천히 분해되어 안정적 에너지를 공급해 피로 회복에 효과적입니다. - 항산화·항염
플라보노이드·사포닌이 활성산소 제거와 염증 매개체 억제를 통해 노화 방지에 기여합니다.



완두콩 주요 영양 성분 (100g 기준)
- 열량: 약 81kcal
- 단백질: 5g
- 탄수화물: 14g
- 식이섬유: 5g
- 비타민 A(베타카로틴): 38µg RAE
- 비타민 C: 40mg
- 비타민 K: 24.8µg
- 엽산: 65µg
- 칼륨: 244mg
- 철분: 1.4mg
- 마그네슘: 33mg
- 폴리페놀·사포닌·플라보노이드: 항산화 성분



과학적 근거 및 연구 결과
임상 연구에서 완두콩 단백질 추출물이 LDL 콜레스테롤을 평균 8% 감소시키고, 식이섬유가 대조군 대비 식후 혈당 상승을 15% 완만하게 한 결과가 보고되었습니다. 또한 동물 실험에서 완두콩 폴리페놀 복합이 염증성 사이토카인 분비를 억제했다는 결과가 있습니다.



섭취 시 주의사항
- 생콩에는 레크틴이 있어 소화 장애 우려, 반드시 삶거나 뜨거운 물에 데쳐 섭취
- 과다 섭취 시 가스·복부 팽만 유발 가능, 하루 100g 내외 권장
- 콩류 알레르기 체질은 두드러기·호흡곤란 반응 주의
- 신장 질환자는 칼륨 함량을 고려해 섭취량 조절



추천 완두콩 활용 레시피 5가지
- 완두콩 수프
삶은 완두콩을 양파·감자·육수와 함께 블렌더에 갈아 부드러운 크림 수프로. - 완두콩 샐러드
삶은 완두콩·방울토마토·옥수수·바질·올리브오일·레몬즙 드레싱으로 상큼하게. - 완두콩 라이스
현미밥에 삶은 완두콩·파프리카·파슬리를 섞어 영양 가득 핑크 라이스로. - 완두콩 페스토
완두콩·바질·올리브오일·파르메산 치즈를 블렌더에 갈아 파스타 소스로 활용. - 완두콩 팬케이크
완두콩 가루·계란·우유·아몬드를 섞어 단백질 풍부 팬케이크로 즐기세요.
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